چه چیزی باعث خستگی در حین ورزش می شود؟

ایسنا علوم پزشکی تهران – از کمبود تغذیه مناسب گرفته تا فشار بیش از حد به خود در حین ورزش، مشخص کردن دلیل دقیق خستگی سریع در حین ورزش می تواند دشوار باشد. چه در هر هفته چند روز استراحت اضافی برنامه ریزی کنید، یا صرفاً مطمئن شوید که یک میان وعده غنی از کربوهیدرات قبل از تمرین می خورید مطمئناً در کمترین زمان متوجه بهبودی در تمرینات خود خواهید شد

فرقی نمی‌کند که در روز چقدر برای پایان دادن به اسکوات خود تلاش می‌کنید، یا دوی ۵ کیلومتری شما به طور ناگهانی شبیه یک ماراتن به نظر می‌رسد دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است در حین ورزش به سرعت خسته شوید. از کم آبی گرفته تا نادیده گرفتن آن روزهای استراحت بسیار مهم، خستگی در اواسط تمرین می تواند به سرعت در شما ایجاد شود و احساس ناامیدی و بی انگیزگی در شما ایجاد کند .

با این حال، هنگامی که علت خستگی خود را شناسایی کردید، ما راه حل هایی برای بازگشت به مسیر و بهترین احساس خود در اختیار شما قرار می دهیم.

رژیم غذایی شما ناکافی است
چه رژیم غذایی شما پر از شیرینی ها و شکلات باشد تا میوه و سبزیجات، کالری کافی برای حفظ سطح فعالیت خود نمی خورید، یا صرفاً غذای خود را در زمان های مناسب برای تامین انرژی تمرین خود مصرف نمی کنید؛ رژیم غذایی شما نقش مهمی را ایفا کرده و نقش مهمی در جلوگیری از خستگی سریع شما در حین ورزش دارد.

شما به اندازه کافی کربوهیدرات نمی خورید
اگرچه ممکن است حذف کربوهیدرات ها به نفع یک جایگزین پرچرب و پروتئین بالا مرسوم باشد، اما در باشگاه هیچ لطفی به شما نخواهد کرد. کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند، بنابراین اگر نان را به نفع یک شیک پروتئینی دیگر حذف می کنید، این می تواند دلیل خستگی سریع عضلات شما در حین ورزش باشد.

به عنوان یک قانون کلی، شما باید حدود ۰.۲۵ الی ۰.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود سه ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. روی کربوهیدرات های آهسته رهش مانند برنج قهوه ای یا جو دوسر تمرکز کنید تا منبع انرژی پایداری به شما بدهد.

اگر قبل از تمرین زمانی برای صرف وعده غذایی ندارید، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، از کربوهیدرات های ساده مانند موز استفاده کنید تا به شما انرژی لازم را بدهد.

به زمان بندی غذایی خود دقت نمی کنید
همانطور که قبلاً به آن اشاره کردیم، مهم است که مطمئن شوید قبل از تمرین چیزی می‌خورید تا به بدنتان انرژی لازم برای انجام تمرین بدهید. با این حال، زمان بندی غذای شما به همان اندازه مهم است که چه چیزی می خورید.

در صورتی که خیلی نزدیک به تمرین وعده ی غذایی خود را میل می کنید، حین تمرین ممکن است احساس تنبلی کنید، زیرا بدن شما خون مورد نیاز برای هضم را به سمت ماهیچه های شما منحرف می کند. این نه تنها به این معنی است که غذایی که خورده‌اید به گلوکز تجزیه نمی‌شود تا انرژی در زمان تمرین به دست آورید، بلکه باعث می‌شود شما احساس بی‌حالی و حالت تهوع داشته باشید.

با این حال، اگر فاصله زیادی بین آخرین وعده غذایی و تمرین خود ایجاد کنید، در طول تمرین احساس سرگیجه و خستگی خواهید داشت.

برای اطمینان از اینکه سوخت دارید، باید یک وعده غذایی کوچک حدود سه ساعت قبل از تمرین یا یک میان وعده کوچک حدود یک ساعت قبل (و نه کمتر از ۳۰ دقیقه) بخورید تا انرژی لازم را به شما بدهد.

ممکن است سطح H20 شما پایین باشد
اگر به زمان‌بندی وعده‌های غذایی قبل از تمرین دقت کرده اید، اما همچنان در حین ورزش به راحتی خسته می‌شوید، ممکن است کم‌آبی بدن مقصر باشد.

کم آبی حجم خون شما را کاهش می دهد، به این معنی که قلب شما باید سخت تر کار کند تا آن را پمپاژ کند تا مواد مغذی و اکسیژن را به عضلات مورد استفاده در طول تمرین برساند. علاوه بر این، اگر در یک روز گرم ورزش می‌کنید، مایعات بیشتری را در عرق خود از دست خواهید داد و باعث می‌شود که شما احساس بی‌حالی کنید و از اتمام تمرینتان امتناع کنید.

سعی کنید به طور مداوم در طول روز آب بنوشید و حدود ۵۰۰ میلی لیتر حدود دو ساعت قبل از تمرین خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که به طور کامل هیدراته شده اید.

بین تمرین استراحت نمی کنید
تمرین بیش از حد و ریکاوری کم در واقع می تواند مانع پیشرفت شما شود و باعث شود عضلات شما به سرعت در حین ورزش خسته شوند و از اعمال اضافه بار پیشرونده جلوگیری کنند.

یک روز استراحت به ماهیچه‌های شما اجازه می‌دهد پس از تمرینی که انجام داده‌اید خود را ریکاوری کنند، به این معنی که می‌توانید هر بار قوی‌تر برگردید. یک روز استراحت هرگز نباید به عنوان بخشی اختیاری از یک رژیم ورزشی در نظر گرفته شود، بنابراین شما باید بسته به شدت تمرین خود، حداقل دو روز استراحت در هفته برنامه ریزی کنید.

کم خوابی دارید
اگر متوجه شده اید که در حین ورزش به سرعت خسته می شوید، ممکن است به دلیل کمبود خواب باشد. کمبود خواب یا خواب بی کیفیت می تواند تأثیر زیادی بر سطح انرژی شما در طول ورزش داشته باشد.

هنگامی که شما خواب هستید، بدن شما هورمون رشد را تولید می کند که برای ریکاوری عضلات ضروری است.هورمون رشد مه تنها برای ریکاوری مهم است، بلکه اگر ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه شده در شب را نداشته باشید، متوجه خواهید شد که در طول تمرینات خود انرژی ندارید و نمی توانید خود را به حداکثر ظرفیت خود برسانید. بنابراین اگر متوجه شده اید که سطح انرژی شما در حین ورزش کاهش می یابد، چند ساعت بیشتر استراحت کنید.

خودتان را در تنگنا قرار می دهید
وقتی صحبت از ورزش می شود، ماراتن است، نه دوی سرعت. چه به تازگی شروع کرده باشید یا سال ها در ورزش انتخابی خود تمرین کرده باشید -مهم است که به آن به عنوان یک سبک زندگی نگاه کنید تا یک سرعت سریع برای رسیدن به اهداف خود.

اگر متوجه شده اید که عضلات شما در حین ورزش به سرعت خسته می شوند، ممکن است به این دلیل باشد که خیلی زود به خود فشار می آورید. چه سعی کرده باشید قبل از اینکه بتوانید به راحتی ۵k بدوید ۱۰k بدوید، یا وزنه های خود را با افزایش های زیادی در باشگاه افزایش می دهید فشار بیش از حد به خود ممکن است دلیل خستگی سریع شما در حین ورزش باشد.

به جای اضافه کردن به آن کیلومترها یا کیلوگرم های اضافی، در هر جلسه یک هدف مشخص و معقول را هدف قرار دهید. این هدف گذاری منطقی به جلوگیری از آسیب، بهبود تناسب اندام و جلوگیری از خستگی غیر ضروری کمک می کند و به شما امکان می دهد به اهداف ورزشی خود برسید.

استرس دارید
ورزش کردن به بدن شما استرس وارد می کند و سطح کورتیزول شما را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است که استرس و خستگی ذهنی می تواند تاثیر زیادی بر عملکرد فیزیکی داشته باشد. این به این دلیل است که هم عضلات و هم بدن شما توسط بخشی از مغز شما به نام قشر کمربندی قدامی کنترل می شود، بنابراین اگر قبل از شروع تمرین از قبل خسته شده باشید، احتمالاً متوجه خواهید شد که عضلات شما نیز در حین تمرین به سرعت خسته می شوند.

این بدان معنا نیست که باید بعد از یک روز کاری پر استرس از تمرین صرف نظر کنید، اما اگر به طور مزمن استرس دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که وزنه ها را به نفع یک جلسه یوگا حذف کنید.

آلرژی و آسم

آلرژی و آسم، چه هنگام ورزش چه هر وقت دیگری، می‌تواند نفس کشیدن را به‌نوعی گرفتاری تبدیل کند. طبعا حین ورزش و انجام فعالیت‌های سنگین جسمانی شرایط حادتر است: بدن نمی‌تواند بدون اکسیژن بدود، وزنه بزند، یا تمرین‌هایی از این دست انجام دهد. تک‌تک سلول‌ها در ارگان‌های و عضلات گوناگون بدن برای بقا و فعالیت به هوا نیاز دارند. پس اگر حین ورزش یا بلافاصله پس از آن سرفه می‌کنید، خس‌خس می‌کنید، تنگی نفس دارید، یا در قفسه سینه احساس درد و فشار می‌کنید، قطعا باید به پزشک مراجعه کنید. طبعا اگر مشکلتان آلرژی یا آسم باشد، پزشکتان به شما خواهد گفت که از چه طرقی هنگام ورزش راحت‌تر نفس بکشید.
اسیدی شدن بدن

بدن برای انجام ورزش سنگین کربوهیدرات‌ها را به سوخت تبدیل می‌کند، و محصول جانبی این فرایند آزاد شدن یون‌های هیدروژن است. حال، هرچه بیشتر و سخت‌تر ورزش کنید، مقدار بیشتری از این یون‌ها در بدنتان انباشته خواهد شد و سبب می‌شود تعادل اسیدی- قلیایی بدن به‌هم بخورد و بدن اسیدی‌تر شود. همین اسیدی شدن هم هست که باعث احساس درد و کوفتگی پس از انجام ورزش و فعالیت جسمانی سنگین می‌شود.
یکی از نتایج مهم اسیدی شدن بدن آن است که سرعت همه فرایندها در بدن کاهش می‌یابد. به این ترتیب آنزیم‌هایی که انرژی عضلات را تامین می‌کنند همگی کم‌اثر خواهند شد. خوشبختانه، این مشکل راه حل ساده‌ای دارد. هر چه آمادگی جسمانی فرد افزایش یابد، بدن بهتر می‌تواند از پس این یون‌های هیدروژن برآید. پس برای غلبه بر این مشکل مدام ورزش کنید!

کم‌خونی

کم‌خونی سبب می‌شود اکسیژن مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های سنگین به بدن نرسد. علتش هم این است که میزان گلبول‌های قرمز، که حامل این اکسیژن هستند، در مبتلایان به کم‌خونی بسیار کم است. کم‌خونی علائم دیگری نیز دارد که از آن جمله می‌توان به بی‌خوابی، سرگیجه، گرفتگی پاها، و رنگ‌پریدگی اشاره کرد. توجه داشته باشید که کم‌خونی در میان خانم‌هایی که مصرف گوشت قرمز یا محصولات حیوانی سرشار از آهن را کنار می‌گذارند یا قاعدگی‌های سنگین دارند شایع است.
اگر احتمال می‌دهید که به کم‌خونی مبتلا هستید حتما به پزشک مراجعه کنید. شاید لازم باشد از مکمل‌های خوراکی استفاده کنید.

مشکل تیروئید
عملکرد نامطلوب تیروئید می‌تواند انرژی بدن را در هر زمان و موقعیتی تحلیل برد، اما اگر حین ورزش اغلب خسته می‌شوید و هیچ علت دیگری برایش پیدا نمی‌کنید، باید به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت تیروئیدتان را بررسی کند. کم‌کاری تیروئید می‌تواند سبب انرژی بسیار پایین بدن، افزایش وزن، افسردگی، ‌ و درد عضلانی شود.
مطابق آمار انجمن تیروئید آمریکا مشکل تیروئید بسیار شایع است: از هر هشت زن یک نفر در طول زندگی‌اش به‌نوعی مشکل تیروئید مبتلا می‌شود. مهم‌تر اینکه حدود ۶۰ درصد مبتلایان اصلا نمی‌دانند که چنین مشکلی دارند.