با هر ورزشی چقدر می توان کالری سوزاند؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از امریکن ساینتیست در حال مرور عناوین تغذیه بودم که با خلاصه ای از تحقیقات جدید در مورد ورزش و کاهش چربی مواجه شدم که به این نتیجه رسیدم که “کاهش بیش از ۱ کیلوگرم چربی در ماه ممکن نیست.” (یک کیلوگرم کمی بیش از ۲ پوند است).

امکان کاهش بیش از ۲ پوند چربی در ماه وجود ندارد؟ بیشتر رژیم‌های غذایی وعده می‌دهند که هر هفته مقدار زیادی از دست می‌دهید!

با کنجکاوی، مطالعه واقعی را که ماه گذشته در مجله بریتیش ژورنال فارماکولوژی بالینی منتشر شد، بیرون کشیدم و همه چیز را خواندم. با این حال، به طرز عجیبی، این مطالعه مطلقاً چیزی در مورد میزان چربی که می تواند در ماه از دست می دهد، بیان نکرد. محققان در حال بررسی میزان چربی‌هایی بودند که می‌توان در طول یک جلسه تمرین اکسید کرد.

بنابراین، دکتر خوان دل کوزو گاریگوس، که در مادرید، اسپانیا زندگی و کار می کند، ردیابی کردم. او توضیح داد که اظهار نظر او در مورد غیرممکن بودن کاهش بیش از ۱ کیلوگرم چربی در ماه در واقع هیچ ارتباطی با مطالعه اخیر او ندارد. ظاهراً از قسمت دیگری از مصاحبه که از اسپانیایی نیز ترجمه شده است، از متن خارج شده است. این فقط به شما نشان می دهد که چقدر آسان است که اطلاعات غلط در گردش گسترده قرار گیرند.

با این حال، تا زمانی که او را داشتم، از این فرصت استفاده کردم و درباره تحقیقاتش بیشتر از او سؤال کردم. دکتر دل کوزو گاریگوس توضیح داد که وقتی شرایط مناسب باشد، ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند می توانند حدود سه چهارم گرم چربی در دقیقه در طول تمرینات با شدت متوسط ​​بسوزانند. به نظر می رسد بقیه ما حداکثر نیم گرم چربی در دقیقه یا ۳۰ گرم چربی در ساعت داریم.

دکتر ابوالحسنی هم در این باره مینویسد:  همه افراد به دنبال سوزاندن بیشترین سطح کالری در حداقل زمان ممکن هستند. به همین خاطر اطلاع از میزان کالری سوزی در انواع مختلف ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند در این رابطه مفید و سودمند باشد. در ادامه برخی فعالیت‌ها و مقدار تقریبی مصرف کالری در هنگام انجام آن‌ها توضیح داده شده‌اند. به هر حال قبل از شروع انجام هر یک از این فعالیت‌ها، لازم است با پزشک مشورت شده و همواره قبل از ورزش کردن می‌بایست تمرین‌های کششی و گرم کردن بدن به مقدار کافی انجام شود.

کاهش وزن و خوش‌اندام باقی ماندن نیازمند سوزاندن کالری بیشتر نسبت به مقدار کالری مصرفی می‌باشد. بنابراین ورزش کردن و انجام فعالیت‌های حرکتی می‌توانند نقش موثر در سوزاندن کالری داشته باشد. مقدار کالری مصرف شده در این فعالیت‌ها به وزن بدن و قابلیت‌های فیزیکی فرد، نوع ورزش یا فعالیت انتخاب شده و شدت انجام آن بستگی دارد. به هر حال در هنگام انجام فعالیت بسیاری افراد به دنبال آگاهی از میزان کالری مصرفی در رژیم غذایی و میزان سوزاندن آن در فعالیت‌های روزمره و نیز هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی به منظور دستیابی به حداکثر میزان کاهش وزن، بدون وارد شدن آسیب به سلامت بدن هستند. در واقع، در کنار انجام فعالیت‌های ورزشی، لازم است سطح کافی مواد مغذی در اختیار بدن قرار گرفته و بین سطح کالری مصرف شده در رژیم غذایی و کالری سوزانده شده در هنگام انجام فعالیت توازن وجود داشته باشد.

متخصص تغذیه با بررسی شرایط فیزیکی شما و میزان کاهش وزن دلخواهتان ورزش‌های مناسب و رژیم غذایی مکمل آن را به شما ارائه خواهد داد تا در کمترین زمان به تناسب اندام دلخواهتان دست یابید.

کالری چیست؟

کالری یک نوع واحد اندازه‌گیری برای انرژی مشابه واحدهای اندازه‌گیری دیگر مثل کیلوگرم است. در حقیقت مقدار مصرف انرژی در هنگام انجام یک فعالیت از طریق نسبت سوزاندن کالری محاسبه می‌شود.

چگونه می‌توان کالری سوزاند؟

سوزاندن کالری ساده است. در حقیقت بدن انسان به صورت مداوم برای انجام فعالیت کالری می‌سوزاند. به این ترتیب برای سوزاندن مقدار کالری بیشتر لازم است فعالیت بیشتر انجام شود و هر چه سطح انجام فعالیت بیشتر باشد، مقدار کالری سوزانده شده توسط بدن نیز بیشتر خواهد بود.
چه مقدار کالری می‌بایست برای کاهش نیم کیلو وزن سوزانده شود؟

برای کاهش وزن به میزان نیم کیلو لازم است ۳،۵۰۰ کاری سوزانده شود. به همین خاطر به منظور کاهش وزن لازم است مقدار کالری مصرفی بطور دقیق و منظم تحت نظارت و کنترل قرار گیرد.

چه ورزشی بیشتر انرژی می سوزاند؟

دویدن برنده بیشترین کالری سوزانده شده در ساعت است. دوچرخه سواری ثابت، آهسته دویدن، و شنا نیز گزینه های عالی هستند. تمرینات HIIT برای سوزاندن کالری نیز عالی هستند. بعد از یک تمرین HIIT، بدن شما تا ۲۴ ساعت به سوزاندن کالری ادامه می دهد.

شنا کردن

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری در هر ساعت است. شنا کردن دارای این مزیت اصلی است که کمترین تاثیر نامناسب را بر وضعیت مفاصل داشته و بطور همزمان نقش موثر در بهبود عملکرد عضلات دارد. به این ترتیب در صورتی که امکان استفاده از استخر شنا برای شما وجود دارد، بخشی از زمان خود را برای شنا کردن اختصاص دهید. در این شرایط احتمالاً از سرعت زیاد خسته شدن خود تعجب خواهید کرد، اما این ورزش می‌تواند تاثیر قابل توجه بر سلامت و حفظ وزن بدن شما داشته باشد.

پیاده‌روی سریع

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۵۵۰ تا ۹۰۰ کالری در هر ساعت است. در حقیقت پیاده‌روی سریع می‌تواند نقش موثر بر از بین بردن چربی و سوزاندن آن داشته باشد. در این شرایط لازم نیست فرد با بالاترین سرعت ممکن بدود و فقط راه رفتن سریع در طول یک دوره زمانی مشخص می‌تواند به بهبود وضعیت قلبی عروقی و نیز حفظ شرایط بدن و تقویت عضلات اصلی آن کمک کند.

ورزش‌های راکتی

میزان سوزاندن کالری در این ورزش‌ها حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در هر ساعت است. با وجودی که انجام این ورزش‌ها می‌تواند نقش موثر در کالری سوزی و کاهش وزن داشته باشد، در صورتی که دچار آسیب‌دیدگی شدید در زانوها یا قوزک پاهای خود شده‌اید، احتمالاً نباید از این ورزش‌ها برای کالری‌سوزی و تناسب اندام استفاده کنید. به خاطر داشته باشید، برای دستیابی به حداکثر مزایای فیزیکی، تنیس تک نفره بهتر از تنیس دوبل است، زیرا در این شرایط فرد می‌بایست بخش بیشتری از زمین بازی را در هنگام ورزش پوشش دهد.

فوتبال آمریکایی

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در هر ساعت است. در این شرایط به ورزش کردن در قالب یک تیم حرفه‌ای فوتبال که می‌تواند با خطر آسیب‌دیدگی و کبودی برای فرد همراه باشد، نیازی نیست. در حقیقت امروزه انواع مختلف تیم‌های محلی و دوستانه وجود دارند که از طریق عضویت در این تیم‌ها می‌توان همراه با بازی دوستانه مجموعه متنوعی از مهارت‌ها را به دست آورده و به سلامت فیزیکی و تناسب اندام دست یافت.

بالا رفتن از پله

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در هر ساعت است. هنگامی که درباره این ورزش صحبت می‌شود، احتمالاً فرد تصور می‌کند برای انجام آن نیاز به یک تردمیل وجود دارد که حرکت بالا رفتن از پله‌ها را شبیه‌سازی می‌نماید. به هر حال این ورزش جزء فعالیت‌های باشگاه‌های بدن‌سازی نیست. بالا رفتن از کوه و شبیه‌سازی آن با بالا رفتن از پله نه تنها می‌تواند وضعیت پایین تنه فرد را بهبود بخشیده و به سرعت باعث تقویت عضلات پا شود، بلکه علاوه بر این می‌تواند سطح استقامت و تحمل فرد را نیز ارتقا دهد.

طناب زدن

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری در هر ساعت است. ورزشکاران بوکس از این تمرین برای گرم کردن بدن خود استفاده می‌کنند، اما با انجام آن برای چند دقیقه، به زودی فرد متوجه می‌شود این حرکت چیزی بیش از یک فعالیت ساده برای آماده کردن بدن است. در حقیقت با وجود ساده بودن، این حرکت نقش موثر در هماهنگی اجزای بدن داشته و بر عملکرد کل بدن تاثیر دارد. علاوه بر این طناب زدن بطور خاص می‌تواند به ایجاد هماهنگی بین دست‌ها و چشم‌ها کمک کند.

فوتبال

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۹۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در هر ساعت است. در ورزش فوتبال، فرد می‌دود، با سرعت راه می‌رود و نیاز به پریدن دارد. به این ترتیب ورزش فوتبال باعث می‌شود در هنگام انجام آن فرد همواره در حال حرکت باشد. علاوه بر این ابعاد بزرگ زمین فوتبال به معنی نیاز به حرکت و جابجایی زیاد در طول زمان ورزش بوده و این شرایط می‌تواند با سوزاندن مقدار زیاد کالری برای فرد همراه باشد.

دویدن

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۹۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در هر ساعت است. با وجودی که راه رفتن و پیاده روی با سرعت زیاد ورزش‌های مناسب برای کالری سوزی هستند، دویدن می‌تواند باعث سوزاندن مقدار بیشتری کالری توسط بدن شده و تاثیر مناسب‌تر بر وضعیت عضلات داشته باشد. دویدن به این دلیل یک ورزش مناسب است که در هنگام انجام آن تمام اعضای بدن حرکت کرده و تحت تاثیر فعالیت قرار می‌گیرند. به این ترتیب به منظور دستیابی به بهترین سطح کالری سوزی، سعی کنید سرعت خود را در طول دویدن بالاتر از ۸ مایل در ساعت حفظ کنید.

بوکس

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود ۵۴۰ تا ۸۰۰ کالری در هر ساعت است. ورزش بوکس نیازمند فعالیت شدید و حرکت مداوم اعضای بدن است که با سوزاندن کالری و مصرف انرژی در هنگام انجام ورزش با یک دوست یا رقیب در میدان مسابقه همراه است.

ورزش‌های زمستانه

میزان سوزاندن کالری در این ورزش‌ها حدود ۴۳۶ تا ۵۴۴ کالری در هر ساعت است. ورزش‌ها و فعالیت‌های عادی زمستانی که می‌توانند با سوزاندن سطح بالای کالری همراه باشند عبارت از اسکی، اسنوبرد سواری و سورتمه‌سواری است. در حقیقت انجام این ورزش‌ها می‌تواند با سوزاندن سطح بالای کالری در هر ساعت با توجه به شدت انجام فعالیت همراه باشد.

مقدار کالری سوزانده شده در ۲۰ دقیقه دویدن روی تردمیل

تردمیل باعث حرکت فعالیت بخش‌های مختلف بدن شده و به شما امکان می‌دهد طول گام‌ها و سرعت حرکت را با توجه به شرایط بدنی خود تنظیم نمایید. در حقیقت وزن بدن و سرعت تردمیل میزان کالری سوزی در هر جلسه ورزش را مشخص کرده و به این ترتیب می‌توان برنامه‌ریزی مناسب برای دستیابی به اهداف مربوط به کاهش وزن را انجام داد. توجه داشته باشید دویدن به مدت ۲۰ دقیقه با سرعت ۶ مایل بر ساعت می‌تواند با سوزاندن ۲۲۰ کالری همراه باشد، در حالی که دویدن در مدت مشابه با سرعت ۸ مایل بر ساعت باعث سوزاندن ۲۹۹ کالری خواهد شد.

میزان کالری‌سوزی در ورزش درازنشست

مقدار سوزاندن کالری در هنگام انجام ۱۰۰ عدد دراز و نشست کم و ناچیز است. در حقیقت مقدار حرکت بدن در هنگام انجام این ورزش به مقداری کم است که نمی‌تواند سوزاندن مقدار زیاد کالری را برای فرد به همراه داشته باشد. این شرایط در حالی است که دراز و نشست می‌تواند برای تقویت عضلات بسیار موثر باشد. به این ترتیب یک فرد با وزن ۸۲ کیلو فقط حدود ۸۴ کالری در هر ۱۵ دقیقه انجام این ورزش با سطح متوسط می‌سوزاند، در حالی که در هنگام انجام این فعالیت با قدرت زیاد میزان کالری سوزی در طول مدت ۱۵ دقیقه حدود ۱۵۱ کالری خواهد بود.

سوزاندن کالری بیشتر

صرف نظر از ورزش انتخاب شده، لازم است برای دستیابی به حداکثر سوزاندن کالری، سطح فعالیت از متوسط تا شدید با توجه به شرایط فرد تنظیم شود. فعالیت‌های ورزشی نسبتاً شدید به معنی این است که فرد در هنگام انجام ورزش می‌تواند صحبت کند. این شرایط در حالی است که انجام فعالیت‌های ورزشی شدید به معنی این است که سرعت تنفس فرد در هنگام ورزش به قدری افزایش می‌یابد که فرد به سختی می‌تواند صحبت کند. به این ترتیب صرف یک دقیقه زمان برای انجام فعالیت‌ها یا ورزش‌های شدید به معنی کالری سوزی معادل دو دقیقه صرف وقت برای انجام فعالیت‌های نسبتاً شدید است. در شرایط مناسب بهتر است با متخصص تغذیه درباره بهترین نوع ورزش یا فعالیتی که می‌تواند با توجه به قابلیت‌های فیزیکی و سطح سلامت شما مناسب باشد، ملاقات و صحبت نمایید.

جدول کالری سوزی سایر ورزش‌ها و فعالیت‌ها

مقدار تقریبی کالری سوزانده شده برای یک مرد ۷۵ کیلویی طبق جدول زیر است: