۱۰ نکته برای سالم خوری در زمان قرنطینه

پیروی از دستورالعمل‌های رژیم غذایی پیشنهادی در هر کشور برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز و حفظ سلامتی شما در زمان قرنطینه توصیه می‌شود. در این مطلب اصول تغذیه سالم در دوران قرنطینه را مورد بحث قرار می‌دهیم:

۱. میوه و سبزیجات زیادی بخورید

۲. غلات سبوس‌دار را جایگزین غلات تصفیه شده کنید

۳. چربی اشباع شده را با چربی‌های اشباع نشده جایگزین کنید

۴. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از چربی، شکر و نمک را محدود کنید

۵. میزان مصرف هر پرس غذا را کنترل کنید

۶. پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را در برنامه غذایی خود قرار دهید

۷. بدن خود را هیدراته نگه دارید

۸. میزان ویتامین D مورد نیاز خود را در زمان قرنطینه دریافت کنید

۹. در هنگام خرید مواد غذایی نکات ایمنی را رعایت کنید

۱۰. سلامت و ایمنی مواد غذایی را فراموش نکنید

به مقدار زیاد میوه و سبزیجات مصرف کنید

میوه‌ها و سبزیجات از مهم‌ترین مواد غذایی برای تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن ما برای حفظ سلامتی و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی هستند.

باید هدفمان این باشد که هر روز حداقل ۵ سهم (معادل حدود ۴۰۰ گرم) میوه و سبزیجات بخوریم. سبزیجات و میوه‌های تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک و آب میوه یا سبزیجات (حداکثر ۱ وعده در روز) همه را می‌توان به عنوان وعده‌ و سهم‌های میوه و سبزیجات به حساب آورد.

از آنجا که میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف ترکیبات مختلفی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی را تأمین می‌کنند، اطمینان حاصل کنید که در صورت امکان، تنوع را در وعده‌های غذایی روزانه خود رعایت کنید.

هر واحد میوه و سبزی چه مقدار است؟

غلات سبوس‌دار را جایگزین غلات تصفیه شده کنید

در غلات کامل، برعکس غلات تصفیه شده، ساختار دانه‌ها و لایه‌هایی که ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را در خود نگه می‌دارند، بیشتر حفظ می‌شود. علاوه بر این، غلات کامل منبع مهمی از کربوهیدرات‌ها را فراهم می‌آورد که به ما انرژی داده و می‌تواند به احساس سیری در مدت طولانی‌تر کمک کند.

چربی اشباع نشده را جایگزین چربی‌های اشباع شده کنید

چربی‌ها قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال، همه چربی‌ها تأثیر یکسانی بر سلامتی ما ندارند. جایگزین کردن چربی‌های اشباع شده با چربی‌های اشباع نشده می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. ما می‌توانیم این کار را با کاهش مصرف مواد غذایی مانند گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب و روغن‌های گرمسیری مانند روغن نارگیل انجام دهیم و غذاهایی مانند آجیل، روغن ماهی و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کلزا را جایگزین نماییم.

غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از چربی، شکر و نمک را محدود کنید

غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از چربی، قند و نمک مانند کلوچه‌ها، چیپس سیب‌زمینی، شکلات و نوشیدنی‌های شیرین، در صورت مصرف زیاد می‌توانند کالری بیش از آنچه که ما نیاز داریم به بدن بدهند. از آنجا که این غذاها اغلب از نظر غذایی فواید کمی دارند، برای رژیم غذایی سالم نیز مورد نیاز نیستند و فقط باید به مقدار کم و هر از چندگاهی از آن‌ها استفاده کرد.

میزان مصرف هر پرس غذا را کنترل کنید

تعیین درست پرس‌های غذایی، به خصوص هنگام آشپزی در خانه، ممکن است دشوار باشد. فهمیدن اینکه اندازه مناسب چه میزان است، می‌تواند به ما در حفظ تعادل انرژی کمک و از پرخوری جلوگیری کند. همه غذاها اندازه یکسانی ندارند. به یاد داشته باشید، اندازه غذایی برای کودکان باید کوچک‌تر باشد. ترفندهای سودمند برای اندازه هر سهم را مشاهده کنید تا درک بهتری از یک سهم سالم برای غذاهای مختلف داشته باشید. به یاد داشته باشید، سهم کودکان باید کوچک‌تر باشد.

پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را در برنامه غذایی خود قرار دهید

پروتئین برای عملکرد سالم بدن و سیستم ایمنی ضروری است. ما می‌توانیم پروتئین را از هر دو منبع حیوانی و گیاهی مانند لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و گوشت دریافت کنیم. نیاز ما به پروتئین بسته به مرحله زندگی ما تغییر می‌کند. به بزرگسالان که وزنی معادل ۷۰ کیلوگرم دارد، توصیه می‌شود حداقل ۰.۸۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، معادل ۵۸ گرم در روز مصرف کنند. ما باید غذاهای غنی از پروتئین را انتخاب کنیم که نه تنها به ما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را کسب کنیم بلکه از یک رژیم غذایی سالم و پایدار نیز پشتیبانی کند.

در صورت دسترسی محدود به گوشت و ماهی تازه، انواع منجمد و کنسرو شده می‌توانند گزینه‌های مناسب و مقوی باشند. با این وجود، از آنجا که میزان چربی و نمک در برخی از گوشت‌ها و ماهی‌های کنسرو شده می‌تواند زیاد باشد، بررسی برچسب روی محصول و انتخاب نوع کم‌چرب و کم‌نمک از اهمیت زیادی برخوردار است. پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها نیز ماندگاری بالایی دارند و می‌توانند وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های غنی از پروتئین و مواد مغذی را فراهم کنند.

خطر ابتلا به کووید ۱۹ در اثر تماس با بسته‌بندی مواد غذایی آلوده بسیار کم است و این نوع عفونت گزارش نشده است. در فروشگاه‌ها، بیشترین خطر آلودگی تماس با دیگر افراد و سطوحی که زیاد لمس می‌شوند مانند ترازو، دسته‌های سبد خرید یا دکمه‌های آسانسور است

بدنتان را هیدراته نگه دارید

هیدراته نگه داشتن بدن برای سلامت کلی ضروری است. میزان آب مورد نیاز ما به سن، وزن، قد، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و شرایط محیطی بستگی دارد (یعنی آب و هوای گرم احتمالاً شما را به نوشیدن آب بیشتر نیازمند می‌کند). با توجه به اینکه حدود ۲۰-۳۰٪ آب مورد نیاز ما از طریق غذا تأمین می‌شود، سازمان ایمنی غذایی اروپا توصیه‌هایی را در مورد میزان آب مصرفی روزانه بسته به سن ما تعیین کرده است.

اگر به آب شیر سالم دسترسی دارید، این سالم‌ترین و ارزان‌ترین نوشیدنی است. برای ایجاد تنوع در طعم، می‌توانید برش‌هایی از لیمو، خیار، نعناع یا توت را به آب اضافه کنید. نوشیدنی‌های دیگر مانند قهوه شیرین نشده، آب گازدار، چای شیرین نشده، چای سرد یا دم‌کرده، یا آب طعم‌دار نیز گزینه‌های خوبی برای آبرسانی به بدن هستند.

میزان ویتامین D مورد نیاز خود را در زمان قرنطینه دریافت کنید

آفتاب بهترین منبع ویتامین D است، با این حال، در زمان قرنطینه یا فاصله‌گیری، قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تأمین نیازهای ما دشوارتر است. بنابراین، به افرادی که قادر به بیرون رفتن نیستند توصیه می‌شود از غذاهای غنی از ویتامین D به مقدار زیاد مصرف کنند و روزانه مصرف مکمل ویتامین D را در نظر بگیرند. توصیه مصرف ویتامین D برای گروه‌های سنی مختلف عبارت است از:

۱۵ میکروگرم در روز برای بزرگسالان (بالای ۱۸ سال)، فرزندان (۱ تا ۱۷ سال) و افراد باردار

۱۰ میکروگرم در روز برای نوزادان (۷ تا ۱۱ ماه)

۱۰ میکروگرم در روز برای نوزادان شیرخوار (۰ تا ۷ ماه)

اگر در خودقرنطینگی به پنجره باز، باغچه یا بالکن دسترسی داشته باشید، پس مدت کوتاهی (۱۵ تا ۳۰ دقیقه) در معرض آفتاب قرار دادن دست و صورت (بدون ضد آفتاب) در روز می‌تواند به شما در تأمین نیازهای روزانه‌تان به ویتامین D کمک کند. با این حال، نباید فراموش کنید که برای محافظت از عوارض ناشی از آفتاب بهتر است بیش از ۳۰ دقیقه در معرض آفتاب قرار نگیرید.

در هنگام خرید مواد غذایی، نکات ایمنی را رعایت کنید

فروشگاه‌های مواد غذایی در طی همه‌گیری کووید ۱۹ همچنان باز هستند و دیگر نیازی به ذخیره مواد غذایی نیست. خطر ابتلا به کووید ۱۹ در اثر تماس با بسته‌بندی مواد غذایی آلوده بسیار کم است و این نوع عفونت گزارش نشده است. در فروشگاه‌ها، بیشترین خطر آلودگی تماس با دیگر افراد و سطوحی که زیاد لمس می‌شوند مانند ترازو، دسته‌های سبد خرید یا دکمه‌های آسانسور است، اگرچه بسیاری از فروشگاه‌ها با اصول بهداشتی اقدام به تمیز کردن این سطوح می‌کنند. بنابراین، باید از افراد فاصله کافی داشته باشیم، هنگام خرید از دست زدن به صورت خودداری کنیم و پس از بازگشت به خانه از مغازه و همچنین پس از دست زدن به بسته‌بندی مواد غذایی تازه خریداری شده، دست‌های خود را بشوییم. با رعایت این اقدامات بهداشتی نیازی به ضدعفونی نمودن خود بسته‌بندی مواد غذایی نیست.

به طور کلی، برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به عفونت، باید اقدامات زیر را هنگام خرید غذا انجام دهیم:

۱- قبل و بعد از خرید دست‌هایتان را به مدت ۲۰ ثانیه با آب و صابون بشویید.

۲- فاصله ایمن را با دیگران حفظ کنید.

۳- اگر بیما هستید به خرید و نروید؛ یا اینترنتی خرید کنید یا از نزدیکانتان بخواهید تا خریدهای ضروری‌تان را انجام دهند.

۴- در هنگام عطسه یا سرفه دهان و بینی‌تان را با دستمال یا آرنج‌تان بپوشانید.

۵- از لمس صورت، چشم‌ها، بینی و دهانتان اجتناب کنید.

۶- از دست زدن به خوراکی‌ها قبل از تصمیم به خرید خودداری کنید.

۷- دفعات رفتن به سوپرمارکت و خرید را کم کنید.

۸- از پرداخت آنلاین و الکترونیکی و یا دستگاه کارتخوان استفاده کنید.

چگونه با قرنطینه خانگی کنار بیاییم؟

عادت‌های سلامتی در روزهای قرنطینه

عادت‌های غیربهداشتی در خانه مخصوصا در روزهای کرونایی

سلامت و ایمنی مواد غذایی را فراموش نکنید

طبق سازمان ایمنی غذایی اروپا، در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر انتقال کووید ۱۹ از طریق خوردن غذا وجود ندارد. با این حال، اقدامات ایمنی غذایی مناسب برای به حداقل رساندن خطر بیماری‌های قابل انتقال از راه غذا مهم است.

هنگام تحویل یا تهیه غذا، حتماً این کارها را انجام دهید:

دستان خود را به مدت ۲۰ ثانیه قبل و بعد از تهیه یا خوردن غذا با صابون بشویید.

هنگام سرفه یا عطسه دهان و بینی خود را با دستمال یا آستین خود بپوشانید و یادتان باشد که پس از آن دستان خود را بشویید.

میوه‌ها و سبزیجات را قبل از خوردن با آب بشویید.

قبل و بعد از استفاده، سطوح و اشیا را ضدعفونی کنید.

غذاهای خام و پخته شده را جدا نگه دارید تا از میکروب‌های مضر مواد غذایی خام که به غذاهای آماده مصرف منتقل می‌شوند جلوگیری کنید.

اطمینان حاصل کنید که غذاها را در دمای مناسب پخته و گرم کنید (≥۷۲ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲ دقیقه)