رژیم مدیترانه ای اختلال روانشناختی را کُند می کند

ایسنا علوم پزشکی تهران – نگران عملکرد ذهنی خود در زمانهای استرس زا هستید؟ بر اساس دو مطالعه جدید ، اگر از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید می توانید خطر ابتلا به اختلال شناختی یا زوال عقل را به نصف کاهش دهید . این امر به خاطر این است که در رژیم مدیترانه ای تأکید بر سبزیجات ، غلات سبوس دار ، ماهی و روغن زیتون است.

به گزارش ایسنا علوم پزشکی تهران به نقل از سی ان ان ، دکتر امیلی چو ، پژوهشگر اصلی این مطالعه و مدیر بخش اپیدمیولوژی و کاربردهای بالینی انستیتوی ملی چشم در مریلند امریکا گفت: افرادی که تبعیت بیشتری از رژیم مدیترانه ای دارند ، تقریباً ۴۵٪ تا ۵۰٪ خطر ابتلا به اختلال عملکرد شناختی را کاهش می دهند. دکتر ریچارد آیزاکسون ، که مدیر کلینیک پیشگیری از آلزایمر در مرکز پزشکی ویل کرنل نیویورک-پرسبستریان است ، گفت: این شواهد همچنان ثابت می کند که زندگی شما بستگی به آنچه می خورید دارد و سلامتی مغز بدان وابسته است.

دکتر ایزاکسون که درگیر این مطالعه نبود افزود: امروزه هر کسی می تواند سلامت مغز خود را کنترل کند و خطر اختلال شناختی را از طریق انتخاب های ساده رژیم غذایی کاهش دهد.

رعایت دقیق رژیم غذایی به معنای خوردن ماهی دو بار در هفته و همچنین مصرف مرتب میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل ، حبوبات و روغن زیتون همراه با کاهش مصرف گوشت قرمز و الکل تعریف شده است. با کاهش سطح پایبندی به رژیم ، خطر کاهش شناختی افزایش می یابد.

دکتر چو گفت: کسانی که بیشترین رعایت رژیم را داشتند ، نسبت به افرادی که در ردیف دوم قرار دارند ، از محافظت بهتر برخوردارند. آنها نسبت به کسانی که در ردیف آخر بودند ، دارای توانایی روانشناختی بهتری بودند.

چو گفت : رژیم مدیترانه ای کاهش شناختی در افراد با ژن ApoE را کاهش نمی دهد ، این ژن به طور چشمگیری خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می دهد.

وی افزود : هنگامی که این مطالعه فقط میزان مصرف ماهی را مورد بررسی قرار داد ، خوردن ماهی دو بار در هفته باعث کاهش سرعت بیماری افراد مبتلا به این ژن شد. وی گفت: طی ۱۰ سال از این مطالعه ، واقعاً توانستیم ببینیم که میزان مصرف ماهی تفاوت زیادی در افراد ایجاد می کند.

آیزاکسون ، که متولی بنیاد تحقیقاتی مغز مک کایتن نیز است ، گفت: در حالی که رژیم غذایی مدیترانه ای به طور کلی خطر زوال عقل را کاهش می دهد ، اما قویترین عامل این کاهش ، مصرف منظم ماهی بود.

وی گفت: در حالی که این پژوهش یک مطالعه طولانی مدت بود ، این نتایج به موازات تحقیقات بالینی ما در کلینیک پیشگیری از آلزایمر ، جایی که افرادی که در رژیم غذایی و سایر شیوه های زندگی تغییراتی ایجاد کرده اند ، در ۱۸ ماه پیشرفت های شناختی را نشان دادند. مطالعات آینده کمک خواهد کرد تا روشن شود افراد چه مدت نیاز به ایجاد تغییر در رژیم غذایی دارند تا تأثیرات ملموس بر قدرت شناختی را مشاهده کنند.

سابقه طولانی تأثیر رژیم بر چشم ها

این مطالعات داده های حاصل از دو پژوهش مهم بیماری های چشم ، مطالعه بیماری های مربوط به سن (AREDS) و AREDS2 را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده اند . این مطالعات رژیم غذایی حدود ۸۰۰۰ نفر را با و بدون انحطاط ماکولا (ضعف بینایی در اثر کهولت سن) طی ۱۰ سال دنبال کردند. قدرت شناختی مغز این افراد نیز در فواصل مختلف مورد آزمایش قرار گرفت.

چرا پژوهشگران از یک مطالعه بینایی برای بررسی تأثیر رژیم غذایی بر قدرت شناختی استفاده می کنند؟

دکتر چو در پاسخ گفت : شبکیه بخشی از مغز است. یک سوم از مغز شما برای بینایی استفاده می شود و شبکیه چشم را به خط می کند و از طریق یک عصب بینایی مستقیما به مغز متصل می شود.

به همین دلیل منطقی است فکر کنیم هر آنتی اکسیدانی که شبکیه را بهبود می بخشد ، ممکن است مغز را نیز بهبود بخشد.

نتایج اولیه پژوهشAREDS که در سال ۲۰۰۱ منتشر شد ، نشان داد افرادی که رژیم های غذایی غنی از ماهی و سبزیجات می خورند ، با گذشت زمان انحطاط ماکولا وابسته به سن کمتری دارند. این به دلیل وجود دو آنتی اکسیدان مهم است که به طور طبیعی در بدن تولید نمی شوند: لوتئین و زاکزانتین.

این دو پروتئین عامل رنگ روشن سبزیجات هستند. لوتئین و زاکزانتین در همه سبزیجات یافت می شود ، اما به خصوص منابع خوب این آنتی اکسیدان ها سبزیجات سبززنگ ، برگ دار مانند کلم ، جعفری ، اسفناج ، بروکلی و نخود فرنگی هستند.

به محض ورود به بدن ، لوتئین و زاکزانتین در قسمت پشتی چشم به شبکیه ها می روند. آنها طول موج مضر آبی پر انرژی که می تواند به سلولهای چشم آسیب برساند را فیلتر می کنند.

در این مطالعه مشخص شد که پیروی شدید از رژیم مدیترانه ای باعث کاهش خطر انحطاط ماکولا در طی کلیه مراحل می شود.

مطالعه بعدی شامل بررسی تاثیر ویتامین های آنتی اکسیدانی C ، E ، بتاکاروتن و روی بر شرکت کنندگان بود.

در حالی که مطالعه AREDS تأثیر مثبت آنتی اکسیدان ها بر آب مروارید را نشان نداد ، اما از آن زمان مطالعات نشان می دهد که خطر بروز آب مروارید وابسته به سن در زنان مسن نسبتا کاهش یافته است.

نحوه شروع رژیم مدیترانه ای

آیا می خواهید سراغ رژیم غذایی مدیترانه ای بروید و از مغز و همچنین چشم خود محافظت کنید؟

کارشناسان می گویند ساده ترین راه برای شروع هر کاری ، جایگزینی یک چیز در هر زمان است. به عنوان مثال ، غلات تراریخته را با نان سبوس دار و ماکارونی و برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید.

هر هفته یک وعده غذایی را بر اساس لوبیا ، غلات سبوس دار و سبزیجات ، با استفاده از گیاهان و ادویه ها طبخ کنید. هیچ گوشتی مجاز نیست مگر یک شب در هفته ، وعده های غذایی غیر گوشتی خود را کم کم راه بیندازید.

در رژیم مدیترانه ای ، مصرف پنیر و ماست به صورت روزانه یا هفتگی به میزان متوسط ظاهر می شود. مرغ و تخم مرغ بعضی اوقات ایرادی ندارد ، اما استفاده از گوشت و شیرینی های دیگر بسیار محدود است.

هنگام خوردن گوشت ، مقادیر کمی مصرف کنید. این بدان معنی است که بیش از نیم کیلو مرغ یا گوشت بدون چربی نباید در یک وعده غذایی طبخ شود. با این وجود بهتر است از تکه های کوچک مرغ یا برش هایی از گوشت بدون چربی استفاده کنید تا یک وعده غذایی از سبزیجات طعم دار بپزید.

ماهی در رژیم مدیترانه ای پادشاه است و حداقل در هفته دو بار خورده می شود.

ایزاکسون گفت: ماهی های چرب مانند ساردین ، تن آلباسور ، قزل آلا غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم که سلول های مغزی را تغذیه می کنند است.

بیشتر روی مصرف میوه ، سبزیجات ، غلات ، آجیل و حبوبات تمرکز کنید. غلات کامل و میوه را به هر وعده غذایی اضافه کنید ، اما به دلیل داشتن کالری و چربی زیاد ، از آجیل و حبوبات به عنوان یک میان وعده کوچک استفاده کنید.

سبزیجات زیادی بخورید و از همه نوع و رنگ آنها مصرف کنید تا بتوانید بیشترین مقدار مواد مغذی ، فیتوشیمیایی و فیبر را بدست آورید. آنها را با گیاهان و کمی روغن زیتون طبخ یا کباب کنید.

اگر ماهی پادشاه باشد ، روغن زیتون ملکه رژیم مدیترانه ای است . از روغن نارگیل و پالم دوری کنید . اگرچه این محصولات گیاهی هستند ، اما چربیهای اشباع شده حاوی کلسترول بد هستند.

قرار گرفتن در معرض نور آفتاب نیز به کاهش وزن کمک می کند ، ضمن اینکه خطر ابتلا به دیابت ، افسردگی ، کلسترول بالا ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی و برخی سرطان ها را نیز کاهش می دهد.

با رعایت این موارد یک مغز و چشم سالم تر خواهید داشت؟ چه چیزی برای از دست دادن وجود دارد؟

مترجم: مجید پوست چیان