۱۰ روش برای کاهش اضطراب کرونا ویروس

ایسنا علوم پزشکی تهران – این نکات ساده به شما می آموزد چگونه آرامش خود را به دست آورید و همه چیز را در چشم انداز قرار دهید – البته در حالی که دست هایتان را مرتب می شویید!

دکتر هریت لنر ، روانشناس و نویسنده درباره شرایط فعلی جهان گفت: زندگی مجموعه ای از رویدادها یکی پس از دیگری است. فقط به این دلیل که دنیا قبلاً استرس شدیدی را به ما وارد کرده ، به این معنی نیست که دیگر با نگرانی های جدید روبرو نخواهیم شد.

به گزارش ایسنا علوم پزشکی تهران به نقل از نیویورک تایمز، دکتر لرنر بیشتر عمر خود را صرف تحقیق در مورد تأثیر اضطراب و ترس بر افراد ، خانواده ها و گروه های بزرگتر کرده است. او همچنین موفق شده اضطراب را در زندگی خود مدیریت کند (مستند زندگی او با عنوان “رقص ترس” پرفروش بوده). این باعث می شود که او شخصیت مناسبی برای کمک به ما در مقابله با ترس ناشی از بیماری جدید کووید ۱۹ باشد ، بیماری که ناشی از شیوع کرونا ویروس جدید در جهان است.

هفته گذشته سازمان بهداشت جهانی رسما بیماری کرونا Covid-19 را همه گیر اعلام کرد. این ویروس تقریباً ۲۱۰ هزار نفر را در سطح جهان آلوده کرده است ، بازارهای مالی با نوسانات بی سابقه مواجه شده اند، اقتصادهای محلی را زیر و رو کرده و منجر به کشته شدن بیش از ۸۷۰۰ نفر در سراسر جهان شده است که انتظار می رود این تعداد افزایش یابد. براساس اطلاعات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، در ایالات متحده بیش از ۵۳۰۰ مورد تایید شده کرونا وجود دارد و از زمان شیوع این بیماری ، نزدیک به ۱۰۰ نفر جان خود را از دست داده اند.

در مواجهه با عدم قطعیت و غیرقابل پیش بینی بودن یک پدیده می توان تسلیم ترس شد. با وجود این ، علیرغم مقالات وحشت انگیز منتشر شده در مطبوعات و مطالعه جدیدی که تخمین می زند بیش از ۹۰۰۰ آمریکایی ممکن است در حال حاضر آلوده شده باشند ، متخصصان معتقدند که هنوز هم جا برای کمی خوش بینی وجود دارد. در ایتالیا ، یکی از کانون های اصلی شیوع این پاندمی ، تعداد افراد بهبود یافته همچنان بالاتر از آمار مرگ و میر است. یک مطالعه جدید نشان می دهد که موارد بسیار خفیف این بیماری، اگرچه خطرناک هستند ، اما حدودا نیمی از میزان آلودگی موارد تأیید شده را دارند. تیمی از پژوهشران دانشگاه مک مستر و دانشگاه تورنتو موفق شده اند عامل اصلی در کرونا ویروس جدید را جدا کنند که این امر به جهانیان کمک می کند تا ابزارهای تشخیصی بهتر و درنهایت واکسن این ویروس را توسعه دهند.

زمان برای تغییر روند شیوع Covid-19 وجود دارد ، اما سخت است این نکته را هنگامی که دستهایمان را می شوییم ، مایحتاج منزل را ذخیره می کنیم و تمرین فاصله اجتماعی را انجام می دهیم ، به یاد داشته باشیم . در اینجا دکتر لرنر ۱۰ روش ارائه می دهد تا بتوانیم آرامش خود را حفظ کنیم ، از تسلیم شدن در برابر بدترین ترس های خود امتناع ورزیم و برای آنچه در آینده جمعی ما به وجود می آید آماده تر شویم.

واقعیت ها را بدانید

دکتر لرنر گفت : توصیه من برای مقابله با همه اتفاقات ترسناک و شرایطی که زندگی به وجود می آورد ، یکسان است: به دنبال واقعیت ها باشید – حتی در موارد دشوار – زیرا اضطراب و توهمات در غیاب اطلاعات موثق اوضاع را وخیم تر می کنند. اما این کار را بیش از حد انجام ندهید ، زیرا اطلاعات بیش از حد نیز می توانند استرس را تشدید کنند.

از آنجا که جهان باجریانهایی از اطلاعات غلط روبرو است ، دکتر لرنر پیشنهاد می کند از انتشار اخبار بی اساس فضای مجازی اجتناب کنید و بر منابع معتبر غیر سیاسی تکیه کنید. وی گفت: در شرایط پر استرس ، بعید است مردم از فیلترهایی که واقعیت را به آنها نشان می دهد استفاده کنند تا صحت اخبار را به دست آورند. وظیفه ما این است که به منابع با ارزش ترین اطلاعات خود توجه کنیم و دستورالعمل های به روز در باره وقایع تازه را دنبال کنیم. بیماری پاندمی را در چشم انداز قرار دهید.

دکتر لرنر به ما یادآوری می کند: بحران فعلی تنها عامل استرس زایی نیست که ما با آن سر و کار داریم. اگر سگ شما به تازگی درگذشته است ، فاقد منابع اقتصادی و خدمات اجتماعی لازم هستید یا شریک زندگی تان شما را ترک می کند – خوب ، بحران جهانی کنونی مشخصا شما را سخت تر از آن تحت تاثیر قرار خواهد داد نسبت به زمانی که همه چیز در زندگی شما به خوبی و خوشی پیش می رفت. طبیعی است که در چنین شرایطی احساس غرق شدن کنیم ، اما آنچه می توان از آن جلوگیری کرد ، برچسب زدن خودمان تحت عنوان “ضعیف” یا مقایسه خود با دیگران است. همه با چالش هایی روبرو هستند که ممکن است ما از آنها بی اطلاع باشیم یا نتوانیم درک کنیم.

یکی دیگر از ویژگی های مهم قرار دادن بیماری پاندمی در چشم انداز ، متعادل کردن کارهایی است که باید و نباید انجام دهیم. به عنوان یک قاعده کلی ، دکتر لرنر پیشنهاد می کند که در این مواقع هوشیار باشیم نه اینکه کم کاری کنیم. وی اظهار داشت: از یک سو احتیاط بیش از حد بسیار چالش برانگیز است زیرا این امر بر خلاف نیاز عمیق بشر به ارتباط جسمی با دیگران است. این امر وسوسه انگیز است که سعی کنیم خودمان را قانع کنیم تا دوست خود را به منزل دعوت نکنیم یا اینکه از ملاقات با یک مشتری در دفتر اجتناب کنیم، خصوصاً وقتی منافع اقتصادی ما در معرض خطر باشد.

عدم قطعیت و شک و تردید بخشی از ذات انسان است. او تأکید کرد: گرچه اضطرابی که افراد حس می کنند وحشتناک است ، اما برخلاف انکار و منفعل بودن، شما از این کار نخواهید مرد. ریشه اضطراب خود را مشخص کنید.

ما به طور طبیعی یک واکنش عصبی سریع در مواقع بحران نشان می دهیم. دکتر لرنر توضیح داد: هر چه اضطراب شدید تر باشد، به همان میزان نیز افراد بیشتری را خواهید دید که از یک سو در جنگ و سرزنش اوضاع گرفتارند و از طرف دیگر از اجتماع فاصله می گیرند و منزوی می شوند. او گفت: این واکنش طبیعی است ، اما اگر بتوانیم واکنش پذیری متاثر از اضطراب خود را تشخیص دهیم ، می توانیم کمی از شدت آن بکاهیم. این کار به ما اجازه می دهد قبل از اینکه به اندازه کافی آرام شویم و بهترین تصمیم خود را بگیریم، هیچ اقدام دستپاچه ای انجام ندهیم. از شرم و سرزنش خودداری کنید.

هنگامی که اضطراب بقا در میان مردم شدت پیدا می کند و کالا در بازار کمیاب می شود ، آسان است که دیگران را مقصر بدانیم و سرزنش کنیم ، فراموش می کنیم که ما در این جمع کنار هم هستیم. دکتر لرنر گفت : منظور ما ممکن است یک گروه یا یک فرد خاص باشد ، مانند خانمی که جلوی ما در صف عطسه می کند ، این قضاوت های نابجا منجر به عدم تشخیص این حقیقت می شود که انسان ها بیش از اینکه با یکدیگر متفاوت باشد به هم شباهت دارند.

با وجود اینکه ما نمی توانیم ترس های خود را به طور کامل از بین ببریم ، می توانیم سعی کنیم بفهمیم که اضطراب چگونه عمل می کند و چگونه بر ما تأثیر می گذارد ، آیا حال ما را بهتر می کند یا مخرب است. دکتر لرنر توضیح می دهد که اضطراب زمانی مفید است که مشکلی را عیان می سازد و ما را به اتحاد به منظور حل آن تشویق می کند. اگر ما یک تلاش آگاهانه برای احیای روحیه بشردوستانه خود انجام دهیم ، این کار می تواند ما را متحد کند. از درخواست کمک نترسید.

اکنون زمان رو کردن به یکدیگر رسیده است. دکتر لرنر به ما یادآوری می کند: ما اینجا هستیم تا به یکدیگر کمک کنیم. بنابراین اگر شما فاقد صلاحیت کمک به دیگران هستید ، از نصیحت آنها خودداری کنید. یک فرد آگاه دیگر را در جریان بگذارید تا مردم از او درخواست کمک کنند و بپرسند که برای بهبود شرایط چه فکری می کند یا چه چیزی در مورد ذخیره غذا یا مسافرت با هواپیما می داند ، یا با فرزند خردسال شما در مورد آنچه در بیمارستان برای مادر بزرگ رخ می دهد صحبت کند ، یا اینکه دلیل تعطیل شدن مدرسه را به کودکان توضیح دهد. شما ممکن است به توصیه ای که دریافت می کنید عمل نکنید، اما تبادل و بحث راجع به دیدگاه های دیگر در این شرایط ضروری است.

همیشه برای بدترین شرایط آماده باشید

دکتر لرنر گفت: اضطراب می تواند ما را به سمت بی خیالی یا واکنش بیش از حد سوق دهد: بنابراین ما یا درگیر شستشوی اجباری دست هستیم یا برعکس عمل می کنیم و وانمود می کنیم نظریات میکروبی در مورد ما صدق نمی کند. او گفت: اگر توصیه های فرد متخصص را به تعویق بیاندازیم یا نادیده بگیریم ، این اضطراب افزایش خواهد یافت: انفعال و عدم تحرک باعث ترس بیشتر می شود. بنابراین ، به جای تسلیم شدن و گفتن این جمله که “من نمی توانم دستانم را از صورتم دور نگه دارم ،” دکتر لرنر پیشنهاد می کند که ما به ظرفیت خود برای ایجاد تغییرات لازم اعتماد کنیم ، تشخیص دهیم که در کجا نقش آفرین هستیم و با استفاده از عقل سلیم ، اقدامات پیشگیرانه را انجام دهیم.

وی افزود: اگر شما برای تأمین مواد غذایی یا دارویی چند هفته آتی کاری نکرده اید ، امروز این کار را انجام دهید. اگر احساس یخ زدگی می کنید ، از یک دوست بخواهید که شما را وادار به عمل کند و به شما در تصمیم گیری عاقلانه در مورد میزان احتیاج شما در هر زمینه کمک کند.

متصل باشید

فاصله گرفتن از اجتماع و قرنطینه خانگی ممکن است ما را مجبور کند که در خانه های خود بمانیم ، اما این بدان معنی نیست که مجبور به انزوای کامل هستیم. دکتر لرنر گفت: برقراری ارتباط با خانواده ، دوستان ، همسایگان و سایر افراد ضروری است. برای برقراری ارتباط با دوستان ، همسایگان ، فرزندان بزرگسال خود ، هر کسی که برای شما مهم باشد از تلفن ، پیامک ، ایمیل – به هر روش ممکن – استفاده کنید. این توصیه به ویژه برای کسانی است که به جای ایجاد حس هرج و مرج احساس آرامش را القا می کنند. مردم باید صدای شما را بشنوند و برعکس.

خود دوستی را تمرین کنید

این شرایط به ما یادآوری می کند که نه تنها از دیگران مراقبت کنیم بلکه با خود نیز مهربان باشیم. دکتر لرنر یادآور شد: اضطراب و ترس فرآیندهای فیزیولوژیکی هستند که در بدن ما جست و خیر می کنند و به ما احساس بدبختی می دهند. آنها برای مدتی فروکش می کنند و دوباره اوج می گیرند. آنها تا زمانی که ما زندگی کنیم چنین رفتاری دارند. بنابراین وقتی نمی توانید خود را از ترس و درد رها کنید ، خود و جهان خودتان را تلخ و دشوار نکنید. ترس حس خوشایندی نیست ، اما این احساس نشان می دهد که ما یک انسان هستیم و جزیی از ذات ماست.

اصول خود مراقبتی را متوقف نکنید

دکتر لرنر گفت: رعایت هر آنچه که زیر چتر مراقبت از خود قرار دارد ، ضروری است. سرعت را کم کنید ، درگیر اقدامات سالم شوید و سعی کنید روال منظم را حفظ کنید زیرا این کار راحتی و ثبات را به ارمغان می آورد. درمان ، مکالمه ، ورزش ، یوگا ، مدیتیشن و تمرینات مذهبی و معنوی نقاط شروع خوبی هستند ، اما او پیشنهاد می کند همچنین به تأثیرات درمانی هنر ، آواز ، روزنامه نگاری و مفید بودن برای دیگران نیز توجه کنید.

وی افزود: ما نمی توانیم با یک چوب بزرگ به جان ترس بیفتیم و آن را از بین ببریم ، اما می توانیم راه هایی برای آرام کردن خود بیاموزیم و اندکی آرامش پیدا کنیم. عمل قدرتمند است ، حتی اگر فقط با یک گام کوچک شروع کنیم.

اجازه ندهید که ترس و اضطراب همه گیر شوند

در این شرایط استرس زا ، باید سعی کنیم اضطراب خود را مدیریت کنیم و تمام تلاش خود را انجام دهیم تا آنرا به دیگران منتقل نکنیم. دکتر لرنر گفت: اما مهمتر از همه ، نباید اجازه دهیم که ترس ما را به انزوا سوق دهد یا ما را از عمل با شفافیت ، مهربانی و شجاعت باز دارد. اتفاقات وحشتناکی در زندگی هر فرد رخ می دهد ، اما هنوز هم می توان با عشق و امید به جلو حرکت کرد.

مترجم : مجید پوست چیان