تاثیر یوگا بر روند درمانی میگرن

وضعیت‌های ملایم یوگا که به آرام‌سازی کمک می‌کنند بهترین انتخاب هستند همراه با وضعیت‌هایی که به آرامی گردن، سر، و قسمت شانه‌ها را ریلکس کرده و می‌کشند.

▪ تاثیر یوگا بر روند درمانی میگرن:

میگرن این بیماری موذی که ضمن ایجاد سردردهای شدید و گاهی اوقات با حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا همراه بوده و لحظه‌ها را به کام فرد تلخ می‌نماید. برای درمان این نشانه‌ها اغلب از دارو استفاده می‌گردد که در کنار تمام این‌ها و برای ایجاد آرامش روش‌هایی از جمله یوگا می‌توانند راه موثری برای کاهش دفعات و شدت سردردهای میگرنی باشند.

سال‌هاست که پژوهش‌ها پیرامون تاثیر یوگا بر انواع بیماری‌ها در جریان است و برخی از آن‌ها حاکی از آن است که یوگا به کاهش فشار خون کمک نموده و با کاهش میزان ضربان قلب به بدن اجازه می‌دهد تا از رویدادهای استرس‌زایی مانند دوره‌های میگرن بهبود پیدا نماید.

آمارها حاکی از آن است که میگرن ۱۵.۳ درصد از آمریکایی‌های ۱۸ ساله یا بالاتر را درگیر می‌کند (CDC – May 11, 2020). طبق آخرین آمار در دسترس، در ایران حدود ۱۰ درصد آقایان و ۲۰ درصد خانم‌ها به سردردهای میگرنی مبتلا هستند، اگرچه برای قطعی کردن میزان شیوع به مطالعات گسترده تر در کشور نیاز است و همین اعداد نیز مربوط به بیست و سومین کنگره نورولوژی و الکتروفیزیولوژی بالینی ایران در سال ۱۳۹۵ است. (خبرگزاری مهر) 

افرادی که با این گونۀ سردرد دست به گریبان هستند اغلب در انجام امور خود به ناتوانی می‌رسند و کار به جایی رسیده است که متخصصان این گونه سردردها را یکی از علل مهم ناتوانی در سطح جهان می‌دانند (J Gen Intern Med. 2020 Mar). سردردهای میگرنی اغلب در اوایل دوران جوانی رخ می‌دهند و برخی افراد چندبار در هفته و سایر افراد تنها گاه و بیگاه آن‌ها را تجربه می‌کنند. 

به گزارش پزشکی امروز، در این مقاله نگاهی بر شواهدی خواهیم انداخت که از تاثیر یوگا بر روند بهبود میگرن حکایت دارند.

▪ آیا یوگا بر بهبود و درمان میگرن تاثیرگذار است ؟

یوگا، روش درمانی برای ذهن و بدن است که در هند باستان آغاز شد و اکنون بسیاری از مردم در سراسر دنیا روزانه به انجام آن وابسته هستند. این ورزش شامل حالات (Pose)، مراقبه، و تمرینات تنفس است. طی پژوهش‌های انجام پذیرفته یوگا در کاهش استرس، اضطراب، و افسردگی بسیار موثر است (Int J Prev Med. 2018). اما از عوامل بسیار موثر در بروز بیماری میگرن ، استرس و اضطراب را به‌عنوان یک محرک مهم و شایع می‌توان نام برد. از این رو با انجام یوگا و با آزادنمودن نواحی منقبض شده مانند سر، گردن، شانه‌ها، که تنش را در خود نگه می‌دارند، می‌توان مانع از بروز میگرن گردید یا سبب بهبود نشانه‌ها در فرد درگیر شد.

اما این موضوع در تمام پژوهش‌ها بدان اشاره گردیده که یوگا می‌تواند یک اقدام مکمل برای درمان میگرن و ناتوانی عجین شده با آن باشد. البته، فردی که به میگرن دچار است باید از کلاس‌های یوگا که شامل تمرینات سختی هستند یا در آن‌ها از گرما استفاده می‌‌شود، مانند یوگای بیکرام(Bikram Yoga) و نیز وضعیت‌هایی که بر روی گردن فشار وارد می‌کنند اجتناب کنند.

▪ شواهد و تحقیقات پیرامون تاثیر یوگا بر درمان میگرن:

تحقیقات اخیر بر سر این موضوع توافق دارند که یوگا می‌تواند ، اغلب به همراه با درمان پزشکی استاندارد، نشانه‌های میگرن را بهبود بخشد. یک مطالعه که در سال ۲۰۲۱ بر روی ۶۱ بیمار انجام شد به این نتیجه رسید که برای درمان میگرن، رتبه اول به درمان استاندارد پزشکی اختصاص داشته و همراه با آن به عنوان مکمل، از یوگادرمانی (Yoga Therapy) استفاده شود.

در پژوهشی که توسط آکادمی نورولوژی آمریکا ۶ که در سال ۲۰۲۰ انجام شد با این نتیجه تطابق داشت. محققان پی بردند که در ۱۶۱ بیمار، یوگا به عنوان روش همراه با درمان پزشکی می‌تواند یک روش ایمن و مقرون به صرفه برای کمک به درمان میگرن ارائه کند (American Academy of Neurology).

پژوهشی کوچک نیز در سال ۲۰۱۸ دریافت که یوگا همراه با آیورودا (Ayurveda) ، شکل جامعی از پزشکی که ریشه در هندوستان دارد، نشانه‌های میگرن و شدت درد را کاهش می‌دهد و سبب افزایش کیفیت زندگی می‌گردد(Complement Ther Clin Pract. 2018 Aug).

پژوهشی قدیمی‌تر که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، بر روی ۶۰ بیمار به این نتیجه رسید که مداخلۀ (intervention) یوگا به طور چشمگیری، میزان سردردها و شدت درد را کاهش می‌دهد. همچنین با اشاره به برهم‌کنش میان سیستم‌های عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک، این مطالعه دریافت که یوگا درمانی تعادل خودمختار قلب (cardiac autonomic balance) را بهبود می‌بخشد. (Int J Yoga. 2014 Jul)

▪ کدام حرکات یوگا را برای درمان و تسکین میگرن انجام دهیم ؟

مطالعه‌ای در مورد تاثیر یوگا بر میگرن حاکی از آن است که وضعیت‌های یوگا که در زیر به آن‌ها اشاره شده است به کاهش دفعات و شدت میگرن کمک می‌کنند (Int J Yoga. 2014 Jul-Dec):

۱. سوکشماویایاما:

یوگای سوکشما ویایاما (Sukshma Vyayama) شامل تمریناتی است که گردن، صورت و سر را آزاد و ریلکس می‌کنند.

• انگشت گوچک، وسط، و انگشت حلقه را از خط آرواره تا چانه حرکت دهید و گونه‌ها را ماساژ دهید. دهان می‌تواند باز باشد. به آرامی بر روی ورز دادن گره‌ها تمرکز کنید.
• آرواره را ۸ تا ۱۰ مرتبه باز و بسته کنید. دهان را باز کنید و فک خود را ۸ تا ۱۰ مرتبه از یک سو به سوی دیگرحرکت دهید.
• گردن را بچرخانید. نفس خود را به داخل بکشید، سر را به عقب ببرید. نفس خود را بیرون بدهید، از چانه تا سینۀ خود را لمس کنید. این حرکت را ۵ تا۶ بار تکرار کنید.
• سر را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید، سپس خلاف جهت عقربه‌های ساعت. هنگامی‌که سر بالا می‌رود عمل دم را انجام دهید و وقتی سر به موقعیت اول خود بازمی‌گردد بازدم را انجام دهید. ۵ تا۶ مرتبه در جهت عقربه‌های ساعت و سپس دوباره خلاف جهت تکرار کنید.

۲. پادا سانچالاناسانا (Pada Sanchalanasana )یا وضعیت دوچرخۀ یوگا:

۱. در ابتدا صاف بر روی پشت دراز بکشید در حالی که پاها را صاف و کنار هم قرار داده‌اید. دست‌ها باید در حالی که کف آن‌ها رو به زمین است در کنارتان باشند. سر، گردن، و ستون فقرات باید هم‌تراز باشند.

۲. در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید ، پای راست را بالا بیاورید و حال با انجام بازدم ، زانو را خم نموده به سینه نزدیک کنید. ران باید سینه را لمس کند.

۳. هنگامی که در این وضعیت هستید پای راست را کامل بلند و صاف کنید، سپس پای راست را به جلو بکشید. در حالی که پای خود را بلند می‌کنید نفس خود را به داخل بکشید.

۴. دوباره زانو را در این وضعیت رو به جلو خم کنید تا وقتی که زانو به سینه برمی‌گردد حرکت دوچرخه کامل شود. وقتی زانو را به سمت سینه می‌کشید نفس خود را بیرون بدهید.

۵. وقتی در حال انجام حرکت دوچرخه هستید پاشنۀ پای راست نباید اصلا با زمین در تماس باشد.

۶. حرکت دوچرخه را ۱۰ بار روبه جلو و ۱۰ بار رو به عقب انجام دهید.

۷. این حرکات را برای پای چپ تکرار کنید.

۳. تنفس با کشش دست:

۱. در ابتدا صاف بایستید پاها را کنار یکدیگر قرار داده و دست‌ها را آزاد کنار بدن رها کنید.
۲. دست‌ها را روبروی سینه بیاورید، انگشت‌ها را در هم بیندازید و کف دست‌ها را بر روی سینه قرار دهید.
۳. شانه‌ها را رها (Relax) کنید.
۴. در حالی که انگشت‌ها در یکدیگر هستند بازوها را روبروی بدن به صورت مستقیم کشیده و در سطح شانه نگه دارید. عمل دم را انجام دهید.
۵. به طور هم‌زمان کف‌دست‌های خود را به سمت بیرون بچرخانید.
۶. بازوها را منقبض نکنید، و سعی کنید که فقط کشیده شوند.
۷. در حال بازدم، حرکت را معکوس کنید و کف دست‌‌ها را به سینه برگردانید.
۸. شانه‌ها را آزاد کنید.
۹. ۵ مرتبه تکرار کنید.
۱۰. حال همین حرکت را با زاویۀ ۴۵ درجۀ بازوها و خط افق به سمت بالای پیشانی بکشید. ۵ بار تکرار کنید.
۱۱. همین حرکت را تکرار کنید، اکنون بازو‌ها را صاف به سمت سقف و بالای سر بکشید. ۵ بار تکرار کنید.

۴ .شاشانکاسانا (Shashankasana) یا وضعیت خرگوش:

۱. روی زمین به حالت دوزانو بنشینید .
۲. کف دستها را روی ران بالای زانوها قرار دهید. چشم ها را بسته نگه دارید و تمام بدن را شل کنید.
۳. عمل دم را انجام داده و بازوها را بالای سر قرار دهید. آرنج باید صاف باشد ، فاصله بازوها را از عرض شانه حفظ کنید.
۴. بازدم را انجام دهید و نیم‌تنه را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید. از ناحیه لگن خم شوید نه از ستون فقرات.
۵. بازوها را اندکی خم نگه دارید و دست‌ها ، پیشانی و آرنج‌ها را روی تشک قرار دهید. بازوها باید جلوی زانوها باشند. این موقعیت نهایی است.
۶. این وضعیت را تا جایی که برایتان راحت است، حفظ کنید که می‌تواند از یک دقیقه تا ۵ دقیقه باشد.
۷. برای بازگشت به وضعیت اول ، بازدم را انجام دهید و به آرامی پیشانی را بلند کنید ، بازوها را به حالت عمودی برسانید ، دست‌ها را پایین بیاورید و کف دست‌ها را روی ران قرار دهید.
توجه داشته باشید که حرکت خرگوش در یوگا به گونه‌های دیگر نیز می‌باشد که در تصویر نشان داده شده است .

۵ . شاوآسانا همراه با یوگای ندرا یا تکنیک آرام‌سازی عمیق:

یوگای ندرا (Yoga Nidra) یک مراقبۀ عمیق آرام‌سازی هدایت شده است که فرد می‌تواند در طی کلاس یا از طریق فایل ضبط شده به آن گوش دهد. این کار می‌تواند به آرام‌سازی کمک کند.

۱. به روی پشت دراز بکشید، پاهایتان را آزاد و شل نموده و بازوهای خود را که در کنار بدنتان با حالت آرام حفظ کنید.
۲. تلاش کنید که آرامش خود را حفظ نمایید.

▪ نتیجه‌گیری:

در حال حاضر پزشکان برای میگرن به روش درمانی قطعی دست نیافتند و تمامی روش‌ها فقط به کاهش نشانه‌ها کمک می‌کنند. ممکن است فرد مجبور باشد درمان و داروهای مختلفی را برای یافتن یک روش یا ترکیبی از روش‌ها که روی او پاسخ می‌دهد آزمایش نماید.

تمرین مستمر یوگا ، هنگامی‌که با درمان‌های پزشکی استاندارد ترکیب شده باشد می‌تواند شدت و تعداد سردردهای میگرنی را بهبود بخشد.

این روش‌های درمانی شامل موارد زیر هستند:

• مُسکن‌های عمومی مانند ایبوپروفن. افراد باید این داروها را با اولین نشانه‌های دورۀ میگرن مصرف کنند.
• داروهای مسکن ویژۀ میگرن مانند تریپتان که عروق خونی اطراف مغز را منقبض می‌کند. گشاد شدن این عروق خونی ممکن است به میگرن منجر شود.
• داروهای ضد تهوع برای کمک به پیشگیری از حالت تهوع و استفراغ.
• طب سوزنی. پژوهش‌ها حاکی از آن است که ۱۰ جلسه طی ۵ تا ۸ هفته ممکن است به بهبود نشانه‌های میگرن کمک نماید.۱۰
•تحریک‌مغناطیسی‌مغز ( Transcranial magnetic stimulation:TMS ) عبارت است از استفاده از یک دستگاه الکترونیک کوچک برای عبور پالس‌های مغناطیسی از پوست به داخل سر.

برخی از انواع موادغذایی، کم آبی، و کمبود خواب همگی می‌توانند محرک میگرن باشند. افراد باید محرک میگرن خود را شناسایی نمایند. در عین حال ممکن است پزشکان برای کنترل میگرن داروهای ویژه‌ای نیز تجویز نمایند، مانند داروهای ضد تشنج توپیرامات (topiramate) ۱۱ همچنین ممکن است داروهای دیگری مانند داروهای ضد فشار خون بالا، پروپرانلول(propranolol) و ضد افسردگی، آمی‌تریپتیلین (amitriptyline) ، برای پیشگیری از میگرن تجویز کنند. سایر گزینه‌های کنترل میگرن نیز شامل سم بوتولونیم نوع A (بوتاکس)، یک سم عصبی که عضلات را فلج می‌کند، و طب سوزنی است.

▪ منابع:

۱.CDC – May 11, 2020
۲.خبرگزاری مهر
۳.J Gen Intern Med. 2020 Mar
۴.Int J Prev Med. 2018
۵.J Neurosci Rural Pract. 2021 Jan
۶.American Academy of Neurology
۷.Complement Ther Clin Pract. 2018 Aug
۸.Int J Yoga. 2014 Jul
۹.Int J Yoga. 2014 Jul-Dec
۱۰.nhs.uk
۱۱.nhs.uk