اعتماد به نفس پایین می‌تواند جوانب مختلفی از زندگی روزمره هر فردی را تحت تاثیر قرار دهد و سلامت روانی و جسمانی افراد را به خطر بیندازد. به همین دلیل، شناخت این موضوع که اعتماد به نفس چیست و چگونه اعتماد به نفس داشته باشیم، برای مواجهه با مشکلات زندگی از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه این مطلب پس از مروری بر علائم اعتماد به نفس پایین قصد داریم بر طبق جدیدترین اطلاعات پزشکی، به بررسی راهکارهایی برای افزایش و درمان اعتماد به نفس پایین بپردازیم.

اعتماد به نفس پایین چیست؟

قبل از آشنایی با راهکارهایی برای افزایش اعتماد به نفس پایین، در ابتدا لازم است بدانیم که خود اعتماد به نفس چیست. در یک تعریف جامع، اعتماد به نفس درک کلی فرد نسبت به خود و توانایی‌هایش است که می‌تواند تاثیر زیادی در زندگی او داشته باشد. اعتماد به نفس بالا کمک می‌‌کند تا دید مثبتی نسبت به خود داشته باشیم و در نتیجه زندگی راحت‌تری را تجربه کنیم. از طرف دیگر، اعتماد به نفس پایین سبب می‌شود تا دیدمان نسبت به زندگی منفی بوده و همواره خود را سرزنش کنیم.

اعتماد به نفس پایین اغلب با احساساتی از قبیل بی‌لیاقتی، بی‌ارزشی و شرم همراه است. فرد در این حالت روحی، نسبت به مسائل مختلف بیش از حد حساس است و هویت شکننده‌ای دارد که ممکن است به راحتی در مواجهه با عوامل محیطی آسیب ببیند. عدم پذیرش همواره یک تهدید جدی برای این افراد به حساب می‌آید. در حالی که در اغلب اوقات چنین احساساتی برآمده از ذهنیت فرد هستند و هیچ کدام ریشه در واقعیت ندارند.

هر فردی همواره ناظر رفتار، افکار و احساسات خویش است که نه تنها آن‌ها را در ضمیر خودآگاهش ثبت می‌کند بلکه به بررسی و قضاوت آن‌ها می‌پردازد. به همین دلیل، سخت‌ترین منتقد هر فردی می‌تواند خود او باشد و با وقوع جزئی‌ترین اشتباهات، شدیدترین انتقادات را انجام دهد. صدای منتقد درونی افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، به آن‌ها تصور غلطی از اعمال و رفتارشان می‌دهد. چنین تصور منفی و اشتباهی نتایج ناگواری به همراه دارد و زندگی عادی را سخت و دشوار می‌کند.

مطلب مرتبط: لایو اینستاگرامی دکتر آذرخش مکری درباره «چالش اعتماد به نفس» برگزار شد + دانلود فایل صوتی

علائم اعتماد به نفس پایین

علائم اعتماد به نفس پایین ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد اما تمام آن‌ها ریشه مشترکی دارند. خودداری از موقعیت‌های جدید، سرزنش دیگران برای اشتباهات پیش آمده، ناخرسندی از تعریف و تمجید و افراط در جبران خطاها از مواردی هستند که در افراد دارای اعتماد به نفس پایین دیده می‌شوند. به عنوان نمونه، این افراد به هر گونه انتقادی از طرف خود یا دیگران به شدت حساس هستند و ممکن است در مقابل آن واکنش پرخاشگرانه‌ای بروز دهند. در این حالت، رفتار خصمانه یک نوع سازوکار دفاعی محسوب می‌شود تا فرد را در برابر فشار روانی ناشی از کمبود اعتماد به نفس حفظ کند.

اعتماد به نفس پایین همچنین اغلب اوقات با افکار منفی و کاهش انگیزه همراه است به طوریکه هر گونه تمایلی برای فعالیت‌‌های مفید زندگی کمرنگ می‌شود. تست اعتماد به نفس که شامل مشاهده و بررسی رفتار و اعمال بخصوصی می‌شود، به روانشناسان کمک می‌کند تا به وجود علائم مذکور پی‌ببرند. پس از بررسی نتایج تست اعتماد به نفس می‌توان ملاحظات لازم را برای درمان اعتماد به نفس پایین در نظر گرفت.

بیشتر بخوانید: فواید سلامتی دوستی های محکم و طولانی مدت و چگونگی تقویت ارتباط شما با دیگران

دلایل اعتماد به نفس پایین

تجارب کودکی افراد نقش بسزایی در روند شکل گیری اعتماد به نفس آن‌ها دارد. پدر و مادر، مربیان، دوستان و تمام کسانی که با کودک ارتباط دارند، می‌توانند تاثیرات منفی یا مثبتی در این مسیر داشته باشند. برای نمونه، سرخوردگی کودک به علت عدم برآورده ساختن انتظارات خود یا اطرافیان می‌تواند یکی از دلایل اعتماد به نفس پایین باشد. علاوه بر این، اتفاقات ناگوار زندگی مانند بیماری‌‌های جسمانی یا فوت نزدیکان می‌توانند تنش‌های ذهنی را دوچندان کنند و اعتماد به نفس افراد را کاهش دهند.

به غیر از شرایط زندگی و عوامل محیطی، ژنتیک نیز فاکتور مهمی در تعیین میزان اعتماد به نفس افراد است. برخی افراد عموماً دارای شخصیتی منفی اندیش هستند که خود یکی از دلایل و علائم اعتماد به نفس پایین محسوب می‌شود. انزوا و گوشه گیری مفرط نیز در طرز تفکر افراد درباره خودشان تاثیرگذار است و ارتباط مستقیمی با اعتماد به نفس پایین دارد. البته بایستی به این موضوع توجه داشت که در برخی موارد، دلایل اعتماد به نفس پایین به راحتی یافت نمی‌شوند. اما در هر حال، آنچه اهمیت دارد این است که افزایش اعتماد به نفس در زنان و مردان در هر گروه سنی امکان پذیر است.

اثرات مخرب اعتماد به نفس پایین

با توجه به اینکه اعتماد به نفس چیست و چه اهمیت بالایی در کیفیت زندگی دارد، کمبود آن اثرات مخربی در حفظ سلامتی، شغل و روابط اجتماعی به بار می‌آورد. هرچند ممکن است تجربه دوره‌هایی از کاهش اعتماد به نفس عادی باشد اما طولانی شدن این دوره‌ها می‌تواند به اختلالات روانی دیگری مانند اضطراب، افسردگی و درماندگی منجر شود. رفتارهای پرخطر مانند سوء مصرف مواد مخدر و الکل نیز می‌توانند ریشه در عدم درمان اعتماد به نفس پایین داشته باشند.

اعتماد به نفس پایین همچنین موجب کناره‌گیری افراد از موقعیت‌های جدید و چالش برانگیز می‌شود. اجتناب از تعاملات اجتماعی ممکن است در ابتدا حس امنیت و آرامش ایجاد کند اما در دراز مدت به تقویت ترس‌های نهفته می‌انجامد. افراد دارای اعتماد به نفس پایین به علت نگرش منفی نسبت به خود، سعی می‌کنند تا ارتباطات اجتماعی کمتری داشته باشند؛ زیرا در ذهن خود گمان می‌کنند غیر قابل تحمل، نفرت انگیز یا خجالت آور هستند. این نوع مکانیسم مقابله‌ای، مخرب و بی‌فایده است و مانع بزرگی در مسیر پیشرفت و ترقی به حساب می‌آید.

افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان اهمیت زیادی دارد؛ زیرا در صورت عدم وجود اعتماد به نفس کافی، آن‌ها در سنین بزرگسالی در زندگی حرفه‌ای و روابط شخصی خود دچار مشکلات متعددی می‌شوند. اعتماد به نفس ضعیف در مواردی حتی ممکن است به سمت افکار خودکشی نیز کشانده شود که این مسئله لزوم درمان اعتماد به نفس پایین را در سن کم و قبل از شکل گیری شخصیت دوچندان می‌کند. به طور کلی، اعتماد به نفس پایین احتمال گرایش به رفتارهای ناسازگار و پرخطر را افزایش می‌دهد.

چگونه اعتماد به نفس داشته باشیم؟

راهکارهای متعددی وجود دارند که به ما کمک می‌کنند در شرایط مختلف چگونه اعتماد به نفس داشته باشیم. افزایش اعتماد به نفس در زنان، مردان و هر فردی ممکن است راهکار خاصی داشته باشد. اما در هر حال، مشاوره، روان درمانی و رفتادرمانی شناختی می‌توانند در تمام مراحل درمان اعتماد به نفس پایین تاثیرگذار باشند. روان درمانی به فرد شناخت بهتری نسبت به افکار و اعتقادات خود می‌دهد تا بتواند با تغییر و بهبود آن‌ها نگرش مثبتی در ذهنش ایجاد کند. در نتیجه، این نگرش مثبت به بالا بردن اعتماد به نفس در سطوح مختلف زندگی کمک می‌کند.

توصیه‌هایی که برای افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان و بزرگسالان می‌شوند عموماً بر دو نکته اساسی تاکید دارند که عبارتند از عدم توجه به صدای منتقد درونی و خود دلسوزی. در وهله اول برای بالا بردن اعتماد به نفس بایستی دقیقاً زمانی که افکار منفی در ذهن پدیدار می‌شوند، آن‌ها را نادیده گرفت و با افکار مثبت جایگزین کرد. به عنوان نمونه، می‌توان تمام افکار سرزنشگر خود را بر روی برگه‌ای نوشت و سپس برآوردهای واقع‌ بینانه‌تر و دلسوزانه‌تر از وضعیت موجود را در پشت صفحه نوشت. با مقایسه این دو طرز تفکر می‌توان صدای منتقد درونی را به چالش کشید و دیگر از آن پیروی نکرد.

گام بعدی برای افزایش اعتماد به نفس را بالا بردن میزان ترحم و دلسوزی می‌توان در نظر گرفت. هر اندازه میزان دلسوزی فرد برای خود در برابر کاستی‌ها و مشکلات موجود بیشتر شود، شانس بهتری برای بالا بردن اعتماد به نفس به وجود می‌آید. علاوه بر این، اذعان به وجود رنج روحی و پذیرش آن می‌تواند در اعتماد به نفس را بالا بردن تاثیر بسزایی داشته باشد. نکته‌ای که بایستی در افزایش اعتماد به نفس پایین به آن توجه داشت این است که هیچ انسان کامل و بی‌نقصی وجود ندارد و هر فردی نقاط ضعف و قوت مختص به خود را دارد.

به غیر از موارد مذکور، روش‌هایی وجود دارند که برای افزایش اعتماد به نفس در زنان و مردان به یک اندازه مفید هستند. با فعالیت در زمینه‌هایی که در آن‌ها عملکرد خوبی داریم، می‌توانیم حال روحی بهتری را تجربه کنیم. اختصاص وقت به کارهای باارزش و هدفمند در افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان و همچنین بزرگسالان تاثیر مستقیمی دارد. ورزش مستمر نیز باعث افزایش انگیزه و ترشح هورمون اندورفین در بدن می‌شود که حس خوب حاصل از آن می‌تواند در افزایش اعتماد به نفس پایین مؤثر باشد. عدم مقایسه خود با دیگران و تشکیل روابط مثبت از راهکارهای دیگری برای افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان و بزرگسالان هستند.

کلام آخر

در این مطلب به طور خلاصه بررسی کردیم که اعتماد به نفس چیست و چه اهمیتی بالایی در زندگی دارد. تست اعتماد به نفس کمک می‌کند تا به وجود علائم اعتماد به نفس پایین در خود پی‌ببریم. سپس با یادگیری راهکارهایی برای اینکه چگونه اعتماد به نفس داشته باشیم، می‌توانیم برای درمان اعتماد به نفس پایین اقدام کنیم. خوشبختانه، افزایش اعتماد به نفس در زنان و مردان ممکن است اما به تلاش و استمرار افراد بستگی دارد.

Sources: