چگونه انگیزه خود را در بحرانی مانند پاندمی کووید ۱۹ حفظ کنیم

ایسنا علوم پزشکی تهران – همه ما این کار را انجام داده ایم. بارها شده که رژیم غذایی یا برنامه تمرینی را انتخاب کرده ایم تا بدنمان را روی فرم آوریم. با خود گفته ایم که می خواهیم زمان کمتری را صرف تلفن همراه و وقت بیشتری صرف مطالعه کنیم. یا متعهد شده ایم تا با فعالیت بیشتر، بهترین استفاده را از روزمان داشته باشیم.

اما اکنون، در حالی که کرونا ویروس روز به روز در سراسر جهان گسترش می یابد، می توانیم انگیزه ی تعیین و دستیابی به اهداف را در خود تقویت کنیم، به ویژه هنگامی که دچار حس عدم اطمینان در مورد آینده هستیم.

به گزارش ایسنا علوم پزشکی تهران به نقل از سی ان ان، شاید اکنون به دلیل محدودیت در انجام برخی فعالیت ها، اهدافی هستند که نمی توانید آنها را دنبال کنید، اما برای دیگران، این فرصت یک زمان ایده آل برای کار کردن بر روی خود است.

شما به طور ناگهانی فرصتی برای گذراندن وقت بیشتر برای ورزش در خارج از خانه، خواندن کتاب مورد نظر یا سازماندهی اتاق زیر شیروانی خود دارید. اگر هدف شما خوردن یک رژیم غذایی سالم تر بوده است، اکنون می توانید به جای اینکه به سمت میان وعده های قندی در محل کار خود بروید ، یاد بگیرید که چگونه خود را با وعده های غذایی سالم خانگی عادت دهید.

در حالی که یافتن و حفظ انگیزه برای چسبیدن به یک عادت دشوار است، متخصصان برخی از رازهای انگیزشی که شما را از بی تحرکی به سمت رسیدن به اهداف خود سوق می دهد بیان می کنند.

یافتن انگیزه

توصیه‌ی معمولی برای یافتن انگیزه این است که “چشم خود را بر روی پاداش نهایی نگاه دارید” تا هدف نهایی خود را یادآوری کنید. با این حال، یک مطالعه جدید نشان داد که راز موفقیت ممکن است این باشد که اول روی تلاش متمرکز شوید و پاداش در آخر مورد توجه شما باشد.

آگاتا لودویچزاک ، نویسنده اصلی این پژوهش از دانشگاه کوئین مری لندن گفت: جوایز همیشه کافی نیستند، زیرا وقتی تصمیم می گیریم کاری انجام دهیم، تمرکز ما تغییر می کند.

لودویچزاک گفت: هنگامی که تصمیم می گیریم، تمایل داریم روی پاداشها متمرکز شویم و تصمیمات خود را پایه گذاری می کنیم. هنگام اجرای یک عمل ، توجه خود را به تلاش مورد نیاز برای دستیابی به آن تغییر می دهیم.اگر این تلاش بیش از آنچه پیش بینی کرده ایم باشد، ممکن است کار را رها کنیم و تصمیم بگیریم که ارزش آن همه تلاش را ندارد.

برای بررسی رابطه بین تلاش و پاداش، محققان تمرینات بدنی (فشردن یک جوی استیک) و نوعی تمرین ذهنی (حل معادلات ریاضی) را به شرکت کنندگان ارائه دادند. آنها همچنین ترکیبی از تلاش زیاد یا کم و پاداش های مالی زیاد یا کم به آنها پیشنهاد کردند و از آنها خواسته شد که گزینه مورد نظر خود را انتخاب کنند.

این مطالعه نشان داد اگرچه شرکت کنندگان به سمت تلاش و پاداش مالی بالا راهنمایی می شدند، اما در نهایت عملکرد آنها به میزان تلاشی بستگی داشت که آنها باید انجام می دادند و نه به تمایل اولیه آنها به دریافت پاداش آن عمل.

نویسندگان فرض می کنند به نظر می رسد بخش هایی از مغز که درگیر پردازش پاداش هستند در هنگام تصمیم گیری بسیار فعال، اما در حین اجرا کمتر فعال هستند.

برای مقابله با این گرایش ذهنی و رسیدن به یک هدف، نتایج مطالعه دو مرحله را دنبال می کند: اول، هنگام تصمیم گیری بین اهداف، در نظر بگیرید که هر گزینه چقدر کار را در بر می گیرد، بنابراین از نظر ذهنی برای میزان دشواری آماده هستید. دوم ، همانطور که کارها در مسیر رسیدن به هدف دشوارتر می شوند، باید بیشتر بر روی پاداش نهایی تمرکز کنیم.

تمرکز بر روی پاداش در این لحظات می تواند به شما کمک کند هنگام نیاز به خود فشار بیاورید تا به هدف نهایی دست پیدا کنید.

لودویچزاک گفت: آنچه در این مرحله می تواند موثر باشد، پرت کردن حواس خود از تلاش و تمرکز روی چیز دیگری است. این کار با دادن پاداش های کوچک به خودتان انجام می شود. برخی از افراد در حال حاضر به طور شهودی این توصیه را به اجرا می گذارند .آنها هنگام مطالعه یا ورزش به موسیقی گوش می دهند، این کار باعث ایجاد حواس پرتی و حس دریافت پاداش فوری می شود.

شعله خود را روشن نگه دارید

پس از اینکه سرانجام به هدف خود رسیدید ، برخورد با مشکلات زندگی می تواند ادامه مسیر را دشوار کند. همواره به یاد داشته باشید که چرا در وهله اول این حرکت به سمت هدف خود را آغاز کرده اید.

اگر به هدف تان برای تغذیه سالم دست پیدا کرده اید ، علم می گوید که یک رژیم غذایی سالم ممکن است به شما کمک کند با کاهش التهاب در بدن انگیزه خود را همچنان حفظ کنید. براساس یک گزارش در سال ۲۰۱۹ مشخص شد که التهاب تاثیری در سیستم دوپامین مغز دارد، هورمونی که محرک انگیزشی است و مسئول ادراک مغز از ارزش تلاش برای دستیابی فرد به پاداش است.

انتشار دوپامین باعث ایجاد احساس رضایت و پاداش می شود و همین امر باعث می شود که شما یک رفتار خاص را تکرار کنید.

در این گزارش آمده است که التهاب با کاهش آنزیمی به نام  BH4، دوپامین را تغییر می دهد، این امر به تنظیم کارکردهای سیستم های قلب، مغز، روده و دستگاه های تولید مثل کمک می کند و همچنین برای تولید دوپامین در بدن ضروری است.

به این ترتیب، اینگونه نیست که ارزش پاداش کمتر شود یا جذابیتش را از دست بدهد. این امر بیانگر آنست که  التهاب با افزایش میزان تلاش مورد نیاز برای دستیابی به هدف باعث می شود مغز انسان با درک این مطلب مقدار تلاش خود را کاهش دهد. در این حالت، انگیزه رابطه کمتری با موضوع اولویت بندی دارد – “آیا من موفق خواهم شد؟” و بیشتر مربوط به توانایی درک شده مغز است – “آیا می توانم؟”

مایکل ترودوی، نویسنده این مطالعه، روانشناس بالینی و استاد گروه روانشناسی دانشگاه اموری گفت: مطالعات انجام شده در مورد تقویت یا کاهش دوپامین در انسان نشان داده که یک تغییر واقعی در تمایل فرد به صرف تلاش برای پاداشها وجود دارد.

غذاهایی که می توانند سطح دوپامین را افزایش دهند شامل بادام ، موز ، آووکادو ، تخم مرغ ، ماهی ، لوبیا و مرغ است. بر اساس مطالعات اخیر، ورزش، خواب کافی، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی نیز می تواند به افزایش میزان دوپامین کمک کند.

مشارکت در این فعالیت ها و خوردن یک رژیم غذایی سالم شما را در چرخه ای قرار می دهد که سالم تر بودن به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید و برعکس.

تعقیب اهداف روی یک حلقه مداوم

علاوه بر یک روال معمول و یک رژیم غذایی سالم ، همکاری با دیگران در رسیدن به هدف همچنین می تواند به شما انگیزه ببخشد، زیرا این امر باعث می شود که شما پاسخگوی کسی غیر از خودتان باشید. به گفته بنیاد ReachOut که یک سازمان بهداشت روان برای جوانان استرالیایی است ، تمرکز روی این مسئله که پس از دستیابی به هدف چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد نیز سازنده است.

لودویچزاک گفت: یافتن پاداش مورد نظر برای رسیدن به هدف برای حفظ انگیزه مهم است ، زیرا ما دوست داریم پاداش بگیریم، اما این معمولاً به هر قیمتی نیست ، بنابراین اطمینان از این که تلاش خود را هدر نمی دهیم نیز مهم است.

او گفت: به پیاده روی فکر کنید. وقتی ماجراجویی می کنید ، به کوله پشتی ، وسایل و تجهیزات خود نیاز دارید ، اما همچنین به قطب نما نیاز دارید تا به شما بگوید کجا می روید. بدون یکی از این وسایل احتمالاً این یک سفر خیلی موفقیت آمیز نخواهد بود .

با تلاش هر روزه ، یادآوری پاداش هنگامی که زندگی دشوار می شود و با استفاده از رژیم های غذایی یا فعالیت هایی که سطح دوپامین شما را بالا می برد ، ممکن است شانس خود را برای حفظ انگیزه تان افزایش دهید و کارهایی که به نظر غیر ممکن می رسند را حتی در طول یک پاندمی جهانی مانند کووید  19 ممکن کنید.

مترجم: مجید پوست چیان